Yaşlandıkça kas kütlesi, kuvveti ve fonksiyonu azalır. Sarkopeni olarak adlandırılan bu durum, bağımsızlığı kaybetmeye, metabolik hastalıklara ve düşme ile kırık riskinde artışa yol açabilir.
Kas dokusu yalnızca hareketi sağlamakla kalmaz; aynı zamanda metabolizmanın önemli bir bileşenidir. Glikoz ve lipidler için bir rezervuar görevi görür ve kritik hastalıklar sırasında amino asitleri depolayarak hayati bir tampon sağlar.
Araştırmalar, yoğun bakım ünitelerine kabul edilen hastalarda kas sağlığının, ventilatörden bağımsız gün sayısı ve ölüm oranı gibi önemli sonuçlarla bağlantılı olduğunu gösteriyor. Yaş, bu riskleri daha da artırıyor.
40’lı yaşlardan itibaren kas kütlesi yılda yaklaşık %1, kuvvet ise %3 oranında azalır. Bunun yanı sıra hastanede yatış gibi kasların kullanılmadığı dönemler, bu kayıpları hızlandırır. Hatta birkaç haftalık azalan fiziksel aktivite bile kas gücünü, vücut kompozisyonunu ve kan şekeri kontrolünü olumsuz etkileyebilir.
Kas Sağlığını Korumak İçin Ne Yapılabilir?
Kas dokusu oldukça plastiktir; uygulanan fiziksel strese göre şekillenir. Örneğin:
- Ağırlık kaldırma gibi dış yüklerle hipertrofi (büyüme) gösterir.
- Yük ortadan kalktığında ise atrofi (küçülme) yaşar.
Araştırmalar, direnç egzersizlerinin (ağırlık çalışmaları) kas kayıplarını önlemek ve kas dokusunun diyet proteinine duyarlılığını artırmak için etkili bir yöntem olduğunu ortaya koyuyor. Bu egzersizler, kas dokusunu glikoz alımına daha duyarlı hale getirerek Tip 2 diyabet gibi hastalıkların riskini de azaltabilir.
Yaşlandıkça Protein Tüketiminin Önemi
Yaşlı bireylerin, kas kütlesini koruyabilmek için daha fazla proteine ihtiyaç duyduğu artık biliniyor. Yapılan araştırmalara göre, yaşlı bireylerin günlük protein alımını mevcut önerilerin %50-100 üzerine çıkararak vücut ağırlığının kilogramı başına 1.2 – 1.6 gram protein tüketmeleri gerekiyor.
Protein kaynaklarının çeşitlendirilmesi de önemli:
- Hayvansal proteinler: Et, balık, süt ürünleri
- Bitkisel proteinler: Baklagiller gibi
Sağlıklı Yaşlanma İçin Birikim Yapın
Hangi yaşta olursanız olun, düzenli fiziksel egzersiz ve yeterli yüksek kaliteli protein tüketimi, kas sağlığını destekleyerek sağlık süresini yaşam süresine yaklaştırabilir. Bu sayede yaşlılıkta bağımsızlık korunabilir ve yaşam kalitesi artırılabilir.
