Market ve eczane raflarında boy boy karşımıza çıkan probiyotikler ve prebiyotikler… Kimimiz yoğurttan, turşudan alıyoruz, kimimiz ise “daha garantili olsun” diye kapsül veya içecek olarak tüketiyoruz. Sağlıklı olduklarına dair bir şeyler duymuşuzdur, özellikle de o gizemli “mikrobiyomumuz” için iyi oldukları söylenir. Peki ama nedir bu mikrobiyom? Probiyotik ile prebiyotik arasındaki fark ne? Ve en önemlisi, gerçekten her ikisine de ihtiyacımız var mı, yoksa bir pazarlama harikasıyla mı karşı karşıyayız? Gelin, bu kafa karışıklığını bilimin ve uzmanların ışığında aydınlatalım.
Önce Tanımlar: Probiyotikler Canlı Dostlar, Prebiyotikler Onların Besin Kaynağı!
Konuya girmeden önce, bu iki popüler terimin ne anlama geldiğini netleştirelim:
- Probiyotikler: BM Gıda ve Tarım Örgütü (FAO) ve Dünya Sağlık Örgütü (WHO) tarafından “yeterli miktarda alındığında konağa sağlık faydası sağlayan canlı mikroorganizmalar” olarak tanımlanıyor. Kısacası, bunlar yoğurt, kefir, lahana turşusu, kombucha gibi fermente gıdalarda ve takviyelerde bulunan dost bakteri ve mayalardır.
- Prebiyotikler: Daha basit bir ifadeyle, probiyotiklerin hayatta kalması ve çoğalması için ihtiyaç duyduğu “besin” olarak düşünebilirsiniz. Bunlar aslında diyet lifi olarak da bilinirler. Özellikle inülin tipi fruktanlar, galakto-oligosakkaritler, dirençli nişasta ve pektin gibi spesifik lif türlerini içerirler. Prebiyotikler doğal olarak tüm bitkisel gıdalarda bulunur, bazı işlenmiş gıdalara (ekmek, kahvaltılık gevrekler gibi) eklenebilir ve takviye olarak da alınabilirler.
Diyet lifi, midenizde ve ince bağırsağınızda sindirilmeden kalır ve kalın bağırsağa ulaşır. Orada, probiyotik mikroorganizmalar bu lifleri (yani prebiyotikleri) parçalayarak (fermente ederek) daha iyi sağlıkla bağlantılı metabolitlere veya besinlere dönüştürür. Yani biri olmadan diğeri pek de anlamlı değil gibi duruyor.
Mikrobiyom Dedikleri Nedir? Vücudumuzdaki Gizli Ekosistem ve Önemi
Hem probiyotikler hem de prebiyotiklerin sağlıklı bir mikrobiyomu teşvik ettiği söylenir. Peki nedir bu mikrobiyom? Vücudumuzda veya üzerinde yaşayan farklı mikroorganizmaların oluşturduğu sağlıklı bir topluluktur. Bu topluluk sadece bağırsağımızda değil; ağız, cilt, solunum sistemi ve ürogenital sistem gibi birçok farklı bölgede bulunur.
Herkesin mikrobiyomu farklıdır ve yaşam boyunca değişir. Örneğin, diyetinizi değiştirmek, fiziksel aktivite seviyeniz, hijyen alışkanlıklarınız, antibiyotik kullanımı veya bir enfeksiyon geçirmek mikrobiyomunuzu etkiler. Bu faktörler, mikrobiyomunuzun çeşitliliğini (yani ne kadar farklı türde mikroorganizmaya sahip olduğunuzu) ve sağlıklı mikroorganizmaların sağlıksız olanlara oranını değiştirebilir.
Mikrobiyomunuz daha az çeşitli olduğunda veya sağlıksız mikroorganizmaların sayısı sağlıklı olanları aştığında, bu durum disbiyozis olarak bilinir. Disbiyozis, ishal veya kabızlık, irritabl bağırsak sendromu (IBS), diş eti kanaması, atopik dermatit (egzama) veya akne gibi sorunlara yol açabilir. İşte probiyotikler ve prebiyotikler, sağlıklı ve çeşitli bir mikrobiyomu desteklemenin ve disbiyozis olasılığını azaltmanın yolları olarak pazarlanır – özellikle de antibiyotik kullanımı sonrası mikrobiyal çeşitliliği artırmak için.
Takviye Kapsüller Gerçekten İşe Yarıyor Mu? Probiyotik Efsanesi ve Bilimsel Gerçekler
Mikrobiyomun sağlığımızda hayati bir rol oynadığı kesin. Örneğin, sağlıklı bir mikrobiyomun kanser, kalp-damar hastalıkları, alerjik hastalıklar ve inflamatuar bağırsak hastalığı riskinin azalmasıyla bağlantılı olduğu biliniyor.
Peki ya mikrobiyomunuzu güçlendirmek için probiyotik takviyeleri almak? Bu konuda bilim ne diyor?
- Sağlıklı insanlarda probiyotik takviyelerini inceleyen bir klinik araştırmalar derlemesi, mikrobiyom çeşitliliğinde herhangi bir artış bulamadı.
- Başka bir klinik araştırmalar derlemesi, insanların antibiyotik kullanırken probiyotik takviyeleri almasının etkisine baktı. Sonuç? Mikrobiyom çeşitliliği yine iyileşmedi.
- Hatta bu iki derlemeye dahil olmayan başka bir çalışma, probiyotiklerin kısa vadede mikrobiyal çeşitliliği daha da kötüleştirebileceğini ve antibiyotik kullanımı sonrası mikrobiyomun normale dönmesini geciktirdiğini buldu.
Bu bulgular, popüler inanışın aksine, probiyotik takviyelerinin her derde deva olmadığını gösteriyor.
Peki Ya Prebiyotik Takviyeler? Henüz Net Bir Cevap Yok!
Sağlıklı insanların sadece prebiyotik takviyeleri almasının etkisine dair yapılmış çok az çalışma bulunuyor. Ancak, insanların belirli sağlık sorunları için prebiyotikleri probiyotiklerle birlikte (veya ayrı ayrı) aldığı çalışmalar mevcut.
Örneğin, geniş bir derleme, demans, Parkinson hastalığı ve hafif bilişsel bozukluk gibi çeşitli nöropsikiyatrik sonuçları inceledi. Başka bir derleme ise diyabetli kişilerde prebiyotiklerin, probiyotiklerin veya her ikisini de içeren sinbiyotiklerin etkisine baktı. Ancak bu çalışmaların bulguları kesin sonuçlu değil. Bu nedenle, bu takviyelerin rutin olarak önerilmesi için daha fazla araştırmaya ihtiyaç var. Unutulmaması gereken en önemli nokta ise, bu takviyelerin standart tıbbi tedavinin ve sağlıklı, dengeli bir diyetin yerini asla tutamayacağı.
Sağlıklı Bir Mikrobiyom İçin Ne Yapmalı? Doğanın Sunduğu Çözümler Takviyelerden Üstün Mü?
Peki, o zaman mikrobiyomumuzu nasıl sağlıklı tutacağız? Cevap aslında oldukça basit ve doğada gizli:
- Doğal Probiyotikler: Peynir, sauerkraut (lahana turşusu), yoğurt, miso, tempeh ve kimchi gibi fermente gıdalarda bolca bulunur.
- Doğal Prebiyotikler: Lif içeren tüm bitkisel gıdalarda mevcuttur. Diyetinizde çeşitli bitkisel gıdalara yer vermek, sağlıklı bakterilerinizin hayatta kalması için gereken tüm farklı lif türlerini almanızı ve mikrobiyom çeşitliliğinizi artırmanızı sağlar.
Unutmayın, yiyecekleri tüketmek, takviye almaktan farklı olarak, yiyeceklerdeki ekstra besin maddelerini de almanızı sağlar. Örneğin, Avustralya Sağlıklı Beslenme Rehberi, bitkisel gıdalar açısından zengin bir diyeti ve fermente gıdaların (peynir ve yoğurt şeklinde) tüketilmesini teşvik ediyor. Bu kombinasyon, sağlıklı bir mikrobiyom sürdürmek için ideal görünüyor.
Sonuç: Beslenme mi, Kapsül mü? Uzmanından Mikrobiyom Dostu Tavsiyeler
Güney Avustralya Üniversitesi Beslenme ve Gıda Bilimleri Program Direktörü, Akredite Diyetisyen Evangeline Mantzioris‘in de belirttiği gibi, diyetinize çeşitli bitkisel gıdalar eklemek ve fermente yiyecekleri dahil etmek, sağlıklı bir mikrobiyom için atılacak en önemli adımlar. Takviyeler cazip gelse de, bilimsel kanıtlar henüz onların her durumda faydalı olduğunu kesin olarak göstermiyor. En iyisi, doğanın sunduğu zenginliklerden faydalanmak ve dengeli beslenmeyi bir yaşam tarzı haline getirmek. Mikrobiyomunuz size teşekkür edecektir!
